走路曬太陽遠離退化性關節!(轉)
根據統計，全台灣年逾50歲的中老年人，每2人就有1人罹患不等程度的退化性關節炎，一走路就痛，不少人因而整天待在家裡，一動也不敢動，導
致症狀惡化速度加快，最後真的走不了。
「這是個錯誤的觀念。」高雄醫學大學骨科副教授陳勝凱指出，每個人都
會老化，關節也是一樣，使用到某種程度後，就會因磨耗而退化。一旦出
現這種又名骨關節炎的退化性關節炎時，患者必須要有正確認知，才不會
讓症狀急遽惡化下去。
陳勝凱表示，正常人骨頭與骨頭接觸的地方，就是關節軟骨，正常的軟骨
組織光亮平滑，但隨著年紀增長，軟骨過度磨耗，軟骨碎片掉入關節腔內
並在關節腔內刺激關節囊，製造過多的關節液，引發紅腫熱痛，久而久之
就會出現退化性關節炎。從光片看來，正常的關節軟骨面平滑光亮，一旦
關節磨損，就會出現凹陷。
有些病情嚴重者，軟骨磨損的附近甚至會有骨刺增生情形。不管怎樣，關
節炎通常以四大症狀表現，一是疼痛；二是關節變形、腫脹；三是晨起感
覺僵硬，下床運動後，症狀稍稍緩解；四是關節活動時會有聲音。就疼痛
這項而言，如果是O型腿的人，身體重量大都落在關節內側，這個部位較
易出現磨損及疼痛。相反的，X型腿的關節疼痛幾乎都出現在外側，且腳
愈歪，變形愈厲害，也就愈痛，少有例外。
運動增強軟骨海棉作用陳勝凱說，軟骨就像一塊吸滿水分的海棉，當我們
走路時，腳往下踩那一刻，身體重量往下壓，軟骨裡面的關節滑液就會被
擠出；腳往上提，來自身體的重量消失，關節滑液又回吸到軟骨裡面，形
成一個動態平衡。就在關節滑液進進出出之際，營養成分才進入軟骨組織
裡面，維持軟骨的健康。問題是，大多數退化性關節炎患者一來怕痛，二
來也擔心運動會增加關節的磨損，不敢走動，整天就坐著不動，軟骨缺乏
關節滑液帶來營養成分的滋潤，時間一久當然出現更大的問題。
為此，陳勝凱提醒民眾若出現上述四種症狀時，就應特別留意，並去除損
關節」的錯誤觀念。他強調，適度的運動可增強軟骨的海棉作用，藉著不
斷流進流出關節滑液，既可帶給軟骨營養，保持濕潤，關節周圍的肌腱也
會增強，減少軟骨磨損的機率。
在所有運動中，陳勝凱認為走路是中老年人最佳的選擇，如果覺得自己的
平衡感還不錯，騎自行車、跳舞、游泳等有氧運動，也不妨試試看。但他
強調，這些運動應融入日常生活中，不要一曝十寒，而應隨時為之，但若
正處於關節疼痛之際，就不要勉強去運動，以免症狀更加惡化。此時，不
妨以「三隻腳」來替代兩隻腳，拄著枴杖來分擔身體重量，讓軟骨及關節
獲得更充分的休息。
每天至少應走路半小時，台北市立聯合醫院忠孝院區骨科主任蕭國川也認
為，屬節律性運動的走路是退化性關節炎患者的最佳選擇，每天至少走個
半小時，如果持續走1、2個小時以上，也沒有不舒服的感覺，當然可以繼
續走下去。
如果有更多時間，他建議患者定期到健身中心，請教練協助訓練股四頭肌
的強度。蕭國川解釋，股四頭肌是大腿膝蓋周邊的大塊肌肉，愈強壯，愈
能吸收膝關節撞擊的力道，減緩退化性關節炎症狀。游泳及騎自行車，也
是相當好的運動。蕭國川指出，患者在水中游泳時，受到浮力影響，關節
受力較小；騎上自行車，大多數體重落在臀部，膝蓋受力較少，也不失為
不錯的運動。
多曬陽光防止骨質流失在日常運動之餘，陳勝凱建議這些患者也要多曬曬
太陽，因為陽光可將維生素D活化為 D3，增加鈣質吸收，有效防止骨質流
失，延緩退化性關節炎的出現。
當然，除了維持適當運動，蕭國川建議早期的退化性關節炎患者，可試著
服用硫酸鹽葡萄糖胺製品來減少軟骨的磨損。從多年來的臨床觀察，他發
現三分之一患者吃了這類製品後有效，可少受點苦。
優良鐵質排行榜食物(轉)
優良鐵質排行榜食物排名
1. 紫菜 90.4
2. 黑芝麻 24.5
3. 柴魚片 15.3
4. 文蛤 12.9
5. 榖類早餐品 12.4
6 蓮子 12.3
7. 紅莧菜 12.0
8. 豬肝 11.0
9. 紅豆 9.8
10. 黃豆 7.4
肝臟､豬血､瘦肉（紅肉）､海藻､蛋黃､全穀類､堅果類､綠葉蔬菜
都含有豐富的鐵質。而肝臟､豬血､瘦肉（紅肉）等食物的吸收率又比植
物性的鐵質來源好。如果攝取鐵質營養補充劑﹐可以與果汁共飲﹐因為維
生素C有助於鐵質的吸收。
資料來源：《台灣地區食品營養成份資料庫》，衛生署出版
素食者鐵質吸收原則
植酸和草酸存在於蔬菜、榖類、豆類和核果類中。因此，以這些食物為主
食的全素者比葷食者更容易發生缺鐵的現象。解決的方法是，「將每餐飲
食中的植酸攝取量降到10毫克以下，或同時多補充含維生素C的蔬菜、水
果，就可以改善鐵的吸收率，」。
瑞士科學家的研究則發現，將黃豆中的
植酸完全除去時，鐵質的吸收率可以增加4∼5倍。除此之外，太多的纖維
質也會在腸道中，結合鐵質排出體外。容易缺鐵的人，其實只要牢記這些
原則，遠離缺鐵的危險，並不難。
Subject: 女性vs鐵質(鐵質食物排行榜)
鐵質除了讓人臉色紅潤之外，也是影響發育、增加抵抗力的要角。
要如何才能攝取足夠的鐵？
聽說紅豆含有鐵質，而且鐵對女性來說，真的很重要。鐵質能使人氣色
好，是因為人體內製造血紅素、紅血球，以及輸送氧氣、產生熱量，都需
要它。一旦缺鐵，如血液大量流失時，血紅素運送養分、氧氣的功能就會
變差，容易出現貧血、臉色蒼白、疲倦、缺乏體力、抵抗力減弱的情形，
甚至會影響記憶力、學習力。
13∼34歲的年輕女性，是缺鐵高危險群！
補充鐵質的正確觀念是，「食物中所含的鐵質能否被人體吸收、利用，比
含鐵量多少更重要，」。一般來說，動物性食物含鐵的吸收、利用率，是
植物性食物的三倍。動物性食物中的鐵，稱為血紅素鐵，可從肝臟、豬
肉、牛肉、生蠔、蚌等獲得。通常顏色愈紅，含鐵量愈高。而且，鐵質在
小腸中被吸收、利用時，不易受其他食物影響。一天一種瘦紅肉就可以補
足鐵質，其實，一般人只要每天的一餐中，有吃到一種瘦紅肉，就可以補
足鐵質，而且也不會攝取過多的脂肪。
植物性食物中的鐵，則稱為非血紅
素鐵。例如，深綠色蔬菜如菠菜、番薯葉，以及榖類和豆類如黃豆、紅
豆。通常顏色愈深，含鐵量愈高。一般人常認為蘋果、葡萄乾富含鐵質，
這可能是基於顏色的聯想。其實，每100公克的蘋果或葡萄乾所含的鐵量都
在0.5毫克以下，算不上鐵質的優良來源。
促進鐵吸收的因子補充鐵質，除
了選擇鐵質吸收率高的食物，在進餐同時，也應儘可能搭配促進鐵吸收的
維生素C，或使用鐵鍋烹調。 多攝取維生素C促進鐵的吸收 吃素的人最好
選擇同時含有維生素C和鐵的蔬果，如杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、
紅豆、綠花椰菜、海藻、紅莧菜。或是在進餐時，多喝一杯柳橙汁、檸檬
汁，也有助於人體吸收鐵。維生素C是促進非血紅素鐵吸收的強力因素，
並且能改善植酸抑制鐵質吸收的效果。75毫克的維生素C可以促進約3∼4
倍的吸收率。吃完牛排，改掉喝咖啡或濃茶的習慣，而以含維生素C的果
汁或水果取代，將是更好的組合。
鐵鍋補鐵 中國人慣用的傳統鐵鍋，最近
也被證實可以補充鐵質。英國期刊《刺絡針》（Lancet）最新研究指出，
治療貧血最常用的方法是補充鐵劑，但使用鐵鍋也許是個更簡單、有效的
方法。研究人員針對鐵鍋和鋁鍋烹調食物對人體健康的影響進行研究，結
果發現鐵鍋煮菜能夠讓小孩子的發育較好，而且血液的血紅素也較充足。
不過，趙強特別提醒，要讓鐵鍋溶出鐵質，必須要在鍋中加入水和酸性物
質一起煮，例如糖醋、紅燒加番茄。降低鐵吸收的成分另外，鈣、單寧酸
茶和咖啡會妨礙鐵質吸收進餐時，應儘可能避免影響鐵吸收的鈣、單寧
酸、植酸、草酸，以及纖維質。
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